不管您以怎样的速度行走,先做做伸展运动。温暖的肌肉更加容易舒展,因此先走上5~10分钟来热身。接着停下来按照如下方法做伸展运动--做5次,每条腿每次做10秒或更多时间,在锻炼结束后再做一遍。
1. 向下伸展双膝微曲,身体慢慢向前弯,让背部和肩膀放松,双手尽量去触摸脚趾。保持10~15秒,然后放松。重复做3次。
2.脚筋伸展坐在干净的座垫上,把一条腿伸直。把另一条腿向内收,使其紧贴伸直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾。保持10~15秒,然后放松。每一条腿重复做3次。
3. 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立,一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地,向墙或树的方向倾斜。保持10~15秒,然后放松。每一条腿重复做3次。
4. 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡,然后右手向后伸,抓住右脚踝慢慢向臀部拉,直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持10~15秒,然后放松。每一条腿重复做3次。
5. 缝匠肌(大腿内侧的肌肉)伸展脚底相对,膝盖朝外坐下。双手抓住双脚方向拉。保持10~15秒,然后放松。
二、肌肉训练 ,或力量训练,对相应的骨骼施加压力,从而增加了矿物质在骨骼中的沉积,显著提高骨密度,对于预防骨质疏松(尤其是更年期后的女性)、提高生命晚期生活质量有重要作用。
三、影响老年人生活质量和预期寿命的一个重要原因是随着年龄增长,肌肉纤维——特别是收缩快力量大的II型肌纤维——逐渐萎缩退化,导致在不稳时不能快速做出动作来回复身体平衡,结果因摔倒引发受伤。进行以增加肌肉力量和体积为目的的训练,可以有效减缓肌肉的退化,减少因摔倒受伤而影响生活质量和寿命的可能性。
停止低效的清洁习惯
清洁设备时,零件的清洁是重要的。人们通常顺着显示屏向下擦拭,然后是脚踏板。但是他们很少擦拭重要的部分。跑步板应该的清理。
使器械处于良好状态
许多健身房的经营者在买健身器械时都有一手,他们对不同品牌进行对比并进行市场调查。然而,户外健身器材供应商,一旦他们买了设备,就对它们不闻不问。经营者们把使用手册扔进抽屉,从未想过怎样使这些器械保持良好的工作状态,直到它们坏掉。
人们可以做一些简单的事情来避免出现这些错误,使器械正常运行。
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